อัตราการเผาผลาญพลังงาน BMR หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญพลังงาน BMR หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญพลังงาน BMR หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก

BMR หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงาน ของร่างกายคนเราในชีวิตประจำวัน ในการดำรงชีวิตแบบปกติทั่วไป หรือ จำนวนพลังงานขั้นต่ำที่เราในชีวิตประจำวันนั้นเอง โดยยังไม่รวมไปถึงการใช้พลักงานนอกเหนือจากปก เช่น การออกกำลังกาย เล่นกีฬา BMR มีหน่วย กิโลแคลอรี่ (Kilocalories)

ทำไมเราต้องรู้จัก BMR

เพราะหลักงานง่ายๆ เกี่ยวกับเรื่องน้ำหนักตัวคนเราคือ พลังงานที่รับเข้าสู่ร่าง จากการรับประทานอาหาร เมื่อนำมาลบกับ BMR ของเรา

1. ถ้าพลังงานเข้า เท่ากับ BMR ก็จะไม่มีพลังงานเหลือ สะสม และไม่มีการนำพลังงานที่สะสมมาใช้ น้ำหนักตัวเราก็จะคงที่

2. ถ้าพลังงานเข้า มากกว่า BMR ก็จะมีพลังงานเหลือที่ใช้ไม่หมดในแต่ละวัน พลังงานนั้นก็จะถูกสะสม ในรูปแบบ ไขมัน ใต้ชั้นผิวหนังและอวัยวะต่างๆ และทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้น

3. ถ้าพลังงานเข้า น้อยกว่า BMR ร่างกายก็จะไปนำเอาพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเราลดลง

พอมองภาพออกแล้วใช่มั๊ยละคะว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักเราต้องทำอย่างไร ก็คือทำให้พลังงานที่ เข้าน้อยกว่า BMR นั้นเอง ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าว่า BMR นั้นเราสามารถคำนวนได้อย่างไร

สูตรคำนวนหาค่า BMR

ค่า BMR นั้น สำหรับผู้หญิงกับผู้ชายนั้นจะคำนวนต่างกันเล็กน้อย

ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น

ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 25 ปี สูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 55 กิโลกรัม เมื่อนำค่าต่างๆ มาแทนลงไปในสูตร ก็จะออกมาดังนี้

BMR =  665+(9.6×55)+(1.8×160)-(4.7×25)
          =  1,363.5 กิโลแคลอรี่

หมายความว่าใน 1 วัน ร่ายงานต้องการพลังงาน  1,363.5 กิโลแคลอรี่ ในกรณีที่ไม่ได้ทำอะไรเลยอยู่นิ่งๆ เฉยๆ ทั้งวัน แต่ทะว่าในความเป็นจริง อย่างน้อยคนเราก็ต้องมีกิจกรรมต่างๆ บ้างในแต่ละวัน ซึ่งก็ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีก โดยจะคำเนวนอีกครั้งด้วยการ เอา ค่า BMR ที่คำนวนได้นั้นมาคูณด้วยค่าคงที่ ที่กำหนดตามกิจกรรมต่าง ดังนี้

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2 
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375 
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55 
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725 
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

ดังนั้นถ้าจากตัวอย่าง ผู้หญิงคนนั้น เป็นคนที่ “นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย” ก็ต้อง เอา   BMR x 1.2  จะได้ออกมาเป็น 1,636.2 กิโลแคลอรี่ นั้งเอง

แหล่งข้อมูล : www.naruemol2021.blogspot.com/2013/12/bmr.html